Будущая мама: питаемся на отлично!

Будущая мама: питаемся на отлично!Во время беременности особенно важно, чтобы ваше меню было питательным и сбалансированным

Кушать за двоих, как раньше часто рекомендовали беременным, вам, пожалуй, ни к чему. А вот улучшить качество питания необходимо. Это нужно в первую очередь для того, чтобы малыш, еще находясь в мамином животике, сформировался правильно и родился крепким и здоровым. Ведь единственный источник питания для растущего крохи — это те вещества, которые поступают в организм мамы. Разнообразное и сбалансированное меню необходимо для укрепления собственного здоровья женщины, которое важно для нормального вынашивания, успешных родов и последующего ухода за ребенком.

Чтобы правильно питаться, вовсе не обязательно составлять сложную диету. Все что потребуется — это употреблять в пищу такие продукты, в которых содержатся важнейшие питательные вещества.

Придется пересмотреть принципы питания и отказаться от вредных привычек, ведь вы должны думать не только и не столько о себе и своих предпочтениях, сколько о малыше и его потребностях. Формируя рацион во время беременности, важно соблюдать несколько простых правил: сократите употребление сладкого, откажитесь от соленого, острого, консервированной пищи и введите в меню больше свежих овощей и фруктов. Кроме того, у вас в привычку должно войти подсчитывать примерные ежедневные нормы употребления основных элементов. Каких именно? Об этом подробнее.

Кальций

Если этот элемент не будет поступать в организм беременной женщины в достаточных количествах, могут возникнуть проблемы с формированием костной ткани и зубов малыша. Формирование костей и зубов начинается с 8-й недели беременности. Кальция во время беременности необходимо вдвое больше чем обычно, потому что его "забирает" у мамы ребенок. Нужно поддерживать баланс этого минерала в организме. Если баланс будет соблюден, ваша костная ткань останется достаточно крепкой и сильной, да и эмаль зубов не разрушится.

Основные источники кальция: сыр, молоко, кефир, зеленые овощи, сардины, орехи. Однако с молочными продуктами стоит быть осторожнее. В них содержится много молочных жиров, которые в больших количествах вредны. Поэтому во время беременности желательно пить обезжиренное молоко и покупать кисломолочные продукты с меньшим процентом жира.

Примерная ежедневная норма КАЛЬЦИЯ:

  • 85 г сыра;
  • 25 г арахиса;
  • 170 г сардин;
  • 2 стакана молока.

Белки

Если кальций закладывает костную основу организма будущего малыша, белки являются тем необходимым строительным материалом, из которого развиваются его ткани и органы. Поэтому белков в вашем питании должно стать вдвое больше, чем раньше.

Высокое содержание протеинов (белков) в орехах, мясе,бобовых, молочных продуктах. Наибольшее количество — в продуктах животного происхождения.

Однако и увлекаться ими тоже не стоит, так как опасна также и перегрузка организма продуктами распада животных белков. Наличие в составе мяса большого количества жиров — тоже минус. Переизбытка жиров следует избегать, чтобы не прибавить в весе больше, чем положено. Хотя все очень индивидуально. Посоветуйтесь с врачом, какая максимальная прибавка в весе допустима в вашем конкретном случае. Растительные белки вы найдете в бобовых, орехах, хлебе из цельной муки грубого помола.

Примерная ежедневная норма БЕЛКОВ:

  • 125-150 г мяса;
  • одно яйцо;
  • 500 мл молока или молочных продуктов (простокваша, кефир, молоко, творог и т.д.).

Углеводы

Продукты этой группы: хлеб, картофель, зерновые, сладости. Во время беременности не стоит увлекаться углеводами, они нагружают организм лишними калориями. Сахар, конфеты, шоколад, пшеничную муку высшего сорта (которую используют при выпечке кондитерских изделий) желательно заменить теми углеводами, в которых содержатся витамины и минеральные соли. — они есть во фруктах, овощах, сухофруктах.

Примерная ежедневная норма УГЛЕВОДОВ:

  • 100 г картофеля (макароны, рис);
  • 100 г сухофруктов:
  • 190 г овощей или фруктов.

Клетчатка

Животные белки — это строительный материал для организма будущего малыша, а клетчатка — то вещество, которое поможет вывести продукты их распада, предупредить запоры во время беременности. Основные поставщики клетчатки — фрукты и овощи. Также она содержится в нешлифованном рисе, макаронах и хлебе из муки грубого помола, бобовых, сухофруктах.

Примерная ежедневная норма КЛЕТЧАТКИ:

  • 50 г макарон:
  • 200 г овощей или фруктов:
  • 50 г ореховой смеси;
  • 3 куска хлеба из цельной муки.

Витамины

Жизненно важными витаминами во время беременности являются: С, D, Е, А, витамины группы В укрепляет плаценту, стенки сосудов, повышает сопротивляемость организма к инфекциям, помогает усвоению железа. Если его мало в организме, то будущая мама быстро утомляется, ей грозит малокровие, выкидыш или преждевременные роды.

Аскорбиновая кислота не накапливается в организме, поэтому ее поступление (в виде препаратов или с пищей) должно стать ежедневным. В этом помогут свежие овощи, фрукты, ягоды, зелень.

Длительное хранение и кулинарная обработка разрушают витамин С, поэтому овощи, фрукты и ягоды лучше есть свежими или готовить на пару.

Чтобы получать с пищей рекомендованную норму витамина С, 2/3 вашего рациона должны составлять овощи, фрукты и ягоды. Если такой возможности нет, дополнительный прием витамина С поможет решить вопрос и восполнить необходимые вам и малышу запасы жизненно важной аскорбиновой кислоты.

Витамин D нужен для нормального метаболизма кальция в организме мамочки и будущего ребенка. Витамин содержится в рыбьем жире, в небольшом количестве присутствует в сливочном масле, печени, желтках яиц. После рождения малыша он будет нужен ему для профилактики рахита.

Витамин Е участвует в контроле за репродуктивной функцией. Он также улучшает циркуляцию крови, способствует регенерации тканей, обеспечивает нормальную свертываемость крови и заживление ран. снимает судороги ног, поддерживает здоровье нервов и мускулов, укрепляя стенки капилляров, предотвращает анемию. В качестве антиоксиданта, витамин Е защищает клетки от повреждения, замедляя окисление липидов (жиров) и формирование свободных радикалов. Он защищает другие растворимые жирами витамины от разрушения кислородом, способствует усвоению витамина А и защищает его от разрушения. Витамин Е вы найдете в зеленых овощах, пророщенном зерне, молоке.

Витамины группы В обеспечивают построение белка в тканях ребенка и в организме мамочки, укрепляют нервную и эндокринную системы. В больших количествах содержатся в мясе, зерновых, коровьем молоке, твороге. Во время беременности наблюдается „повышенный расход" всех витаминов, ведь они нужны не только вам, но и крохе. Поэтому все вышеназванные продукты должны входить в ваш ежедневный рацион.

Минералы

Железо необходимо как для развития кровяных клеток ребенка, так и для поддержания в норме увеличенного вдвое объема крови будущей мамочки. Поэтому железа во время беременности потребуется много. Возможно, врач даже назначит его в форме препаратов. Железо содержится в печени, бобовых, сухофруктах. Но считается, что в печени слишком много витамина А, переизбыток которого небезопасен для развития ребенка. Поэтому лучше налегать на шпинат, курагу, рыбу и, скорее всего, принимать железо в таблетках (если пропишет врач).

Второй минерал, который жизненно необходим во время беременности — это фолиевая кислота. Благодаря ей происходит нормальное развитие центральной нервной системы ребенка, особенно в первые недели беременности. Это вещество не накапливается в организме, а потребность в нем растет. Поэтому важно, чтобы в ежедневном меню будущей мамочки были продукты, содержащие фолиевую кислоту. Ее содержат: брокколи, шпинат, фундук, арахис, ржаной хлеб.

Если вы будете получать достаточно витаминов, минералов, белков, жиров и полезных углеводов, ваша еда будет не только вкусной, но и полезной, а малыш родится здоровеньким крепышом. Поэтому своевременно пересмотрите свой рацион и скорректируйте его, обеспечив кроху всем необходимым. И тогда он будет расти здоровым.

Несколько слов о пользе железа

Один из наиболее важных минералов для организма беременной женщины — железо. Конечно, оно важно не только для будущих мам. Этот микроэлемент в определенном количестве присутствует и у мужчин, и у женщин. Вообще, в человеческом организме все взаимосвязано, и если содержание одного минерала или микро-элемента снижается, то чаще всего снижается и весь остальной спектр полезных микроэлементов: кальция, магния, меди, селена, фолиевой кислоты, цинка и хрома. А дефицит этих минералов, в свою очередь, провоцирует железодефицитную анемию, хроническую усталость, головные боли (мигрени), ножные и маточные судороги, гестационный диабет, тахикардию и высокое артериальное давление и множество других неприятностей.

Если вы не хотите столкнуться с этими проблемами, тогда весь период беременности, а особенно последние несколько месяцев, вам нужно принимать витамины и составлять свое меню таким образом, чтобы получать все полезные вещества.

Сразу после обнаружения первых признаков беременности вам нужно увеличить потребление железа, поскольку ребенок нуждается в нем для развития красных кровяных клеток.

Не игнорируйте направления на анализы крови, которые выдает доктор в женской консультации. Даже обычный анализ, взятый „из пальчика", может рассказать доктору о начинающихся проблемах. Если вам прописали препараты железа, не забывайте их принимать, это улучшает кровоснабжение плаценты.