Снова в форме

Снова в форме

Упражнения для пресса

Восстановить форму после беременности и родов вам помогут простые упражнения. Они безопасны, и вы спокойно можете приступать к занятиям уже на следующий день после появления на свет малыша. Упражнения сделают ваши мышцы сильными, а живот плоским гораздо быстрее, чем вы думаете.

Первая часть тренировочной программы « Один подход в день » была разработана Дженифер Джианни, инструктором фитнес-центра Fusion Pilates специально для журнала Fit Pregnancy. Упражнения улучшают кровоснабжение и укрепляют группы мышц, которые испытывали большую нагрузку во время беременности и родов - естественных или при помощи кесарева сечения. « Этот комплекс упражнений поможет молодым мамам быстрее восстановиться после вынашивания и рождения малыша, а также снизит риск послеродовых осложнении » , - говорит Карен Нордахл, доктор медицины, соавтор книги «Инновационная дородовая и послеродовая фитнеспрограмма » . Заниматься можно уже на следующий день после родов, обязательно посоветовавшись перед этим с врачом. Если сидеть вам еще трудно, делайте упражнения, лежа на спине.

Один подход в день

Постепенно, по мере укрепления мышц добавляйте количество повторов. Начните с 3-4 повторов в каждом подходе, постепенно доведя до 15 повторов. Останавливайтесь, как только почувствуете усталость или боль. Подождите по крайней мере 6 или 8 недель, прежде чем приводить живот в форму с помощью более сложных и энергозатратных упражнений этой программы.

Втягиваем живот

Положите руки на брюшной пресс. Медленно вдохните через нос, надувая живот, наполняя его воздухом, затем выдохните через рот и осторожно втяните брюшные мышцы (так же, как вы делаете, когда выполняете упражнения Кегеля). Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще раз.

Напрягаем ягодицы

Лягте на спину, не прогибаясь, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Вдохните через нос, затем выдохните через рот, осторожно втягивая брюшные мышцы. Сожмите ягодицы, не поднимая бедер. Медленно расслабьтесь и повторите упражнение.

Вращаем стопами и скользим на пятках

Займите исходную позицию, как в предыдущем упражнении. Затем сделайте 10 вращений пальцами и лодыжкой каждой ноги. Прижмите пятки к полу. Вдохните через нос и, выдыхая через рот, скользите пяткой одной ноги от себя до тех пор, пока нога почти не выпрямится. Подтяните пятку назад и повторите движение другой ногой.

Растягиваем верхнюю часть туловища

Сцепите ладони за головой, посмотрите вверх и потянитесь. Удерживайте позвоночник в растянутом положении так долго, как можете, раскрыв при этом грудную клетку. Выдержите растяжку на протяжении 2 дыхательных циклов и расслабьтесь.

Укрепляем пресс

Следующие доступные и безопасные упражнения за короткий промежуток времени укрепят глубокие мышцы брюшного пресса и тела в целом, сделав ваш живот снова плоским и красивым. Работая с мышцами стабилизаторами (так называются глубоко расположенные мышцы, которые отвечают за равновесие и гибкость), они также улучшат осанку и облегчат боли в спине.

Начните выполнение комплекса упражнений с одного подхода, состоящего из 3-4 повторов.Когда ваши брюшные мышцы достаточно окрепнут и вы без труда сможете делать 15 повторов подряд, добавьте еще один подход . Вы должны стремиться к тому, чтобы в итоге суметь выполнять 3 подхода по 15 повторов каждый. Не торопитесь, выполняя упражнения, концентрируйтесь на работе мышц.

Колени к груди

Лягте на спину на плоскую поверхность, колени согнуты, руки вытянуты вдоль туловища, ладони прижаты к полу. Медленно, одну за другой поднимите ноги таким образом, чтобы ваши бедра и колени образовали угол в 90 градусов . Затем, слегка упираясь руками в пол, вдохните. Втягивая живот, на выдохе, медленно притяните колени к груди. Задержитесь на мгновение, продолжая выдыхать. Вдохните и медленно вернитесь В исходную позицию - с коленями и бедрами, согнутыми под углом в 90 градусов.

Эластичная лента

Поместите эластичную ленту вдоль сиденья стула и далее вертикально вдоль его спинки. Возьмитесь обеими руками за верхний конец эластичном ленты. Затем сядьте на ленту, таким образом, чтобы она была плотно прижата вашим телом к сиденью стула и тянулась вдоль позвоночника. Ступни прижты к полу. Поднимите локти к голове, ваши руки, удерживающие эластичную ленту, под ее воздейтвием немного опустятся вниз. Глубоко вдохните и на выдохе медленно согните позвоночник, одновременно втягивая мышцы брюшного пресса. Затем не спеша вернитесь в исходную позицию, следите за спиной, она должна быть прямой.

Планка

Опуститесь на пол, согнув ноги в коленях, а руки в локтях, пальцы сомкните в «замок», мышцы брюшного пресса втяните, копчик при этом подберите под себя. Уши должны быть на одной линии с плечами. Медленно, одно за другим поднимите колени с пола и перемещайте стопы назад до тех пор, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до бедер. Держите живот втянутым, ягодицы напрягите, дышите спокойно и ровно. Удерживайте данную позицию на протяжении двух дыхательных циклов (один цикл - вдох-выдох), затем медленно вернитесь в исходную позицию - с согнутыми коленями.