Тренируем мышцы мочеполовой системы

ТРЕНИРУЕМ МЫШЦЫ МОЧЕПОЛОВОЙ СИСТЕМЫ

О недержании мочи не принято говорить вслух. Между тем, согласно статисти­ке, им страдают 27% женщин. И это лишь официальные данные. Ведь многие стес­няются озвучивать свою проблему даже на приёме у врача!

Однако «неприят­ную неожиданность» можно предупре­дить. Ещё до появления первых симптомов реко­мендуется освоить и выполнять неслож­ные упражнения.

Опрос 3100 здоровых жен­щин в возрасте около 48 лет, проживающих на территории России, показал неутеши­тельные данные: симптомы недержания мочи отмечали 38,6% респонденток. К врачу с данной проблемой обращались лишь 4%.

Вопрос профилактики инконтиненции (недержа­ния мочи) у женщин стоит достаточно остро, так как эта проблема существенно снижает качество жизни. Начинать тренировать мышцы тазового дна нуж­но как можно раньше, так как эти мышцы у нас в ор­ганизме нигде не задей­ствованы, за исключением процесса мочеиспускания. Заниматься нужно систе­матически, потому как при отсутствии нагрузки они быстро слабеют.

Актуальные мышцы

Моча, образуясь в почках, по мочеточникам попадает в мочевой пузырь и накапливается в нём. Во время акта мочеиспускания она попадает в уретру, из которой выходит наружу. В этом строение мужчины и женщины идентично.

Однако женская уретра намного короче и шире мужской. На своём пути она встречает лишь одну пре­граду - мышцы промежности. С этим связана актуальность пробле­мы женской инконтиненции. Промежность, или тазовое дно, - это мягкотканное образование, расположенное между нижними краями тазовых костей. Оно состоит из развитых мышечных и соединитель­нотканных волокон. Мышцы промежности регулируют удержание мочи и кала, а также формируют ощущения во время полового акта.

Важные советы

На начальных этапах тренировок достаточно повторять каждое упражнение по 10 раз, делая весь комплекс 5 раз в день.

В дальнейшем с каждой неделей увеличивайте количество повторе­ний на 5, пока не дойдёте до 30 за раз. Сокращения можно выполнять как поочерёдно, так и вперемешку - чередуя быстрые и медленные, «лифт» и выталкивания.

Если вы почувствуете, что мышцы устали, то отдохните 5-15 сек. Кегель своим пациенткам рекомендовал за­ниматься 3 раза в день по 20 минут и за сутки проделывать не менее 300 сжатий. Заниматься можно сидя, стоя, лёжа, выполняя домашние дела, на прогулке, в общественном транспорте или личном авто.

Укрепление мышц по Кегелю

Знаменитый комплекс состоит из трёх упражнений: сжатий, сокращений и выталкиваний.

Сжатия. Заключаются в преры­вании струи мочи в процессе мочеиспускания без напряже­ния пресса и ягодиц. Зажимать мышцы необходимо вначале на 3 секунды, постепенно уве­личивая время до 5-20 секунд. Заниматься можно и вне акта мочеиспускания, воспроизводя сокращения мышц, аналогично тому, как вы делали для оста­новки струи мочи. Расслаблять мышцы необходимо плавно.

Разновидность сжатия - упраж­нение «лифт». Зажимайте мыш­цы промежности поэтапно, по «этажам»: 1 этаж - немного за­жимаем мышцы и удерживаем 3-5 сек, 2 этаж - зажимаем по­сильнее и опять задерживаемся на 3-5 сек. Таким способом доходим до максимального сжатия. У вас должно получить­ся 4-7 этажей. Расслаблять промежность также следует по «этажам», задерживаясь на каждом по 2 секунды.

Сокращения. Максимально бы­стро напрягайте и расслабляй­те соответствующие мышцы.

Выталкивания. Необходимо потужиться с умеренной ин­тенсивностью, как во время родов или перед дефекацией.

Арнольд Кегель - американский гинеколог, занимавшийся проблемой недержания мочи. Его исследования показали, что женщины с сильными мышцами промежности редко страдают инконтиненцией и более удовлетворены в интимной сфере. В 1940-х годах Кегель разработал систему тренировок мышц тазового дна, которая по сей день широко используется во всём мире. Он же изобрёл промежностномер - аппарат, измеряющий силу сокращения вагинальных мышц.

Учитесь полностью опорожнять мочевой пузырь

В качестве профилактики не­держания мочи кроме мышц промежности можно трени­ровать и мочевой пузырь. Для этого после окончания мочеиспускания подождите несколько минут и затем ещё раз напрягитесь, выдавливая из себя остатки мочи.

Совер­шая такое нехитрое действие, вы приучитесь полностью опо­рожнять мочевой пузырь, что в будущем предупредит раз­витие недержания от пере­полнения. А вот долго терпеть позывы к мочеиспусканию не стоит - это может только спо­собствовать перерастяжению стенок и привести к развитию урологической инфекции.